Повышаем калорийность правильно. Как питаться в холода?


Сюжет Как пережить зиму в городке

С пришествием холодов хочется есть все больше и больше. Нас уже не устраивают салатики и легкие овощные блюда: подавай наваристый суп, побольше мяса и сытный гарнир. Ведь нужна энергия для подогрева. Да и плотная горячая пища делает ощущение тепла, насыщает гораздо лучше, энергии от нее хватает навечно. Но можно ли увеличивать калорийность собственного рациона в зимний период? Ведь в это время мы становимся наименее активными, меньше выходим из дома, пореже занимаемся спортом на свежем воздухе — то есть тратим меньше калорий. Если будем есть больше, то существует возможность набрать вес. Как же правильно питаться в зимнее время, стоит ли наращивать калорийность рациона и как это хорошо делать. Рассказывает Анна Ивашкевич, домашний терапевт, клинический психолог-диетолог, нутрициолог

— Зимой организм желает есть гораздо больше, чем в теплый период года. Это понятно, ведь связано с повышением энергозатрат нашего организма. В холодное время года мы испытываем нехватку тепла, на улице меньше солнца и света, что провоцирует замедление обменных процессов и уменьшение количества серотонина. 

В итоге появляются знакомая всем сонливость, утомляемость и депрессивное состояние, понижение настроения, и мы начинаем налегать на калорийную, жирную и, как правило, вредную еду. Увеличение калорийности оправдано и необходимо, но нельзя это делать просто за счет более жирной еды. Нужно внимательно разбираться, что вы кладете на тарелку, и выбирать в большей степени здоровые продукты. 

Предлагаю разобрать главные правила питания зимой.

Увеличивать калорийность 

Да, это стоит делать, так как на подогрев организма тратится достаточно много энергии. Но увеличивать калорийность нужно умеренно. И за счет правильных блюд. Зимние блюда должны быть сытными, насыщенными, полезными. 

В первую очередь необходимо добавлять в рацион так называемые томные белки — мясо птицы, рыбу и красноватое мясо. А чтобы еда быстрее усваивалась, пытайтесь не жарить продукты, а запекать либо тушить, так в них остается больше нужных веществ, а калорийность за счет масла не возрастает. 

Овощи зимой необходимо есть обязательно, но салаты можно сделать более сытными, добавив в их крупы: киноа, рис, зеленую или даже обыденную гречку. 

Углеводы с утра, белки вечером 

Хлеб, каши, злаковые продукты включайте в завтрак и утренние перекусы, а всю белковую еду с клетчаткой и молочными продуктами (творог, натуральные йогурты и т.д.) переносите на вторую половину денька. 

Супы — непременно 

Бульоны на кости, картофельные супы либо супы с капустой (борщ, щи, щавелевый) просто усваиваются организмом, помогают согреться, в их за счет процесса варки продуктов сохраняется больше нужных веществ и витаминов. 

Непременно делайте чаи на основе трав — ромашка, мята, мелисса с добавлением ягод. Зимой может появиться проблема со свежими ягодами, поэтому нет ничего отвратительного в добавлении замороженной клубники, облепихи либо смородины. 

Добавьте пряности 

Добавляйте в уже готовые блюда темный перец, розмарин, имбирь, не забудьте про гвоздику и корицу. Щепотка приправ не только привнесет в блюдо особенный вкус, но и поможет нормализовать и сохранить иммунную систему, понизить воспалительные процессы в организме, улучшить настроение. 

Но, стоит помнить, что большинство специй нельзя употреблять при болезнях ЖКТ, гастрите и язвах. 

Больше движения 

Это трудно, ведь зимой хочется сидеть дома в теплом пледе и никуда не выходить. Но для нормализации сна, избавления от бессонницы и скачков настроения стоит ввести в свою жизнь либо 15 минутные зарядки по утрам, либо пешие прогулки в вечернее время. Не поленитесь отрешиться от лифта и ходить пешком, где это позволяет ситуация и время. 

Какие продукты добавить 

В зимнее время пытайтесь выбирать сытные и полезные продукты, добавлять в рацион больше овощей и фруктов. 

На зимнем столе непременно должны появляться: красная рыба, мясо индейки, птица, сезонные овощи (свекла, морковь, картофель, тыква, капуста и так дальше), зелень, фрукты (цитрусовые, яблоки, бананы), кефир и творог, твердые сорта сыров, яичка, чай, бульоны и супы. 

Пример зимнего рациона на день

Завтрак — вареные яичка с бутербродами на основе цельнозернового хлеба, с сыром либо творожным сыром, добавлением вареной индейки и хоть каким овощем. Кофе или чай в качестве напитка.

Перекус — кефир либо йогурт с бананом или горстью орешков (фундук/миндаль/кешью).

Обед — бульон с вареной курицей, картофель с запеченной рыбой либо овощное рагу.

Перекус — творог с яблоком.

Ужин — овощной салат с добавлением киноа/риса, оливкового масла, кедровых орехов либо сыра.

Докладывает: aif.ru

Рекомендованные статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *